Kunnon ruoasta saat energiaa ja rakennusaineita.
Jaksat koulussa paremmin.
Jaksat tehdä läksyt paremmin.
Jaksat harrastaa ja tavata kavereita.
Kasvat ja kehityt.
Autat hiuksiasi, hampaitasi ja ihoasi pysymään kunnossa.
Mopokin hyytyy, jos sitä ei tankkaa.
Kokoa lounas ja päivällinen lautasmallin mukaan.
Täytä lautasesta
1/2 kasviksilla kuten raasteilla, salaatilla tai keitetyillä kasviksilla
1/4 perunalla, pastalla tai riisillä
1/4 lihalla, kalalla tai kanalla
Nauti jokaisella aterialla myös lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää ja ruisleipäviipale, jonka päällä on margariinia. Marjat ja hedelmät sopivat hyvin jälkiruoaksi.
Hyvä välipala sisältää aina kasviksia ja viljatuotteita, esimerkiksi leipää, puuroa, mysliä tai muroja. Välipalan kanssa voi juoda vaikka maitoa.
Hyviä välipaloja:
kasvispalat: esim. porkkana, kurkku, lanttu.
marjat ja hedelmät: kupillinen mansikoita, appelsiini, omena.
leipä, jonka päällä margariinia ja kasviksia (esim. tomaattia). Voit halutessasi täydentää leipää kinkun tai juuston siivulla.
puurot: esim. mannapuuro, vispipuuro.
vähärasvaiset ja -sokeriset viilit ja jogurtit.
Tunnetko Sydänmerkin?
Sydänmerkki pakkauksessa kertoo, että tuote on rasvan määrän ja laadun ja suolan suhteen parempi valinta. Sydänmerkki-tuotteita on esimerkiksi leivissä, lihaleikkeleissä, juustoissa ja jogurteissa.
Lue lisää: www.sydanmerkki.fi
Miksi on hyvä syödä kunnon ruokaa?
Tiesitkö tämän rasvasta?
Rasvoilla on eroa. Ei ole sama millaista rasvaa syöt.
Tärkeää on rasvan laatu, ei vain määrä.
Ruoasta saadaan kahdenlaista rasvaa:
• Pehmeää rasvaa (tyydyttymätöntä), jonka saanti on tärkeää terveydellesi. Pehmeän rasvan tunnistat siitä, että se on jääkaappikylmänä juoksevaa (esim. öljy) tai helposti levittyvää (leipämargariini).
• Kovaa rasvaa (tyydyttynyttä), jolla on terveydelle haitallisia vaikutuksia. Jääkaapin kylmyydessä tällaiset rasvat jähmettyvät kovaksi. Esimerkiksi voi sisältää paljon kovaa rasvaa eikä kylmänä levity yhtä helposti kuin margariini.
Miten saa pehmeää rasvaa riittävästi?
Suurin osa (2/3) ruoan mukana syödystä rasvasta tulisi olla pehmeää rasvaa. Se onnistuu kun:
Käytät jokaisen leivän päällä kasviöljypohjaista margariinia. Yksi teelusikallinen/leipä on hyvä määrä.
Kokoat lounaan ja päivällisen lautasmallin mukaan ja käytät aina salaatin kanssa kasviöljyä sisältävää salaatinkastiketta (esim. sinappinen salaatinkastike, ranskalainen salaatinkastike)
Valitset maidon tai piimän rasvattomana.
Valitset jogurtit ja viilit rasvattomina tai vähärasvaisina (rasvaa enintään 1 %). Et syö jälkiruokavanukkaita päivittäin.
Käytät leivän päällä vähärasvaista juustoa (alle 17 % rasvaa) tai vähärasvaista leikkelettä (alle 4 % rasvaa). Yhdelle leivälle riittää 1 siivu juustoa tai leikkelettä. Muista myös tomaatit ja kurkut makua tuomaan!
Syöt kalaa kahdesti viikossa.
Kotona ruoanvalmistukseen käytetään öljyä tai juoksevaa pullomargariinia.
Et syö joka päivä runsaasti rasvaa sisältäviä tuotteita, kuten pizzaa, hampurilaisaterioita, sipsejä, lihapiirakoita, pasteijoita, viinereitä tai munkkeja.
Linkkejä
Lisätietoa sekä hauskoja animaatioita ja pelejä: www.wellou.fi/lapset
Helppoja vinkkejä ja ruokaohjeita raastavan nälän taltuttamiseen: www.raastavanalka.fi
Välipalatietoa ja vinkkejä: www.hyvavalipala.fi
Testaa onko sokerin ja kuidun saantisi kohdallaan: www.korppu.fi
Testaa taitosi elintarvikevalintojen viidakossa. Suomen kuluttajaliiton Napposen eväät -peli
Testaa suolan saantisi Sydänliiton suolatestillä
Ravitsemustieteen perusteita Helsingin avoimen yliopiston sivuilla